- Hướng dẫn của bạn về Kích cỡ phần hoàn hảo cho 10 món ăn ngày lễ Nghiên cứu cho thấy trung bình một người sẽ tăng 0,82 bảng trong các ngày lễ Tạ ơn và Giáng sinh.
- Các chuyên gia dinh dưỡng cho biết có rất nhiều thứ chúng ta có thể làm để ngăn chặn việc ăn quá nhiều trong thời gian này trong năm.
- Nhận thức được kích thước phần khỏe mạnh trông như thế nào có thể giúp đỡ. Thay đổi phương pháp nấu ăn của bạn và làm cho sự thay thế lành mạnh hơn cũng sẽ đi một chặng đường dài.
Các ngày lễ là một mùa khét tiếng khi nhiều người trong chúng ta tập trung quá nhiều vào các loại thực phẩm thoải mái và chất béo yêu thích.
Một trong những điều tồi tệ, nếu nó chỉ là một ngày, thì đó là một điều tồi tệ, đó là chú ý của Shereen Jegtvig, một chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Bridgeport ở Connecticut.
Tuy nhiên, cô chỉ ra rằng, thường thì vấn đề là Lễ Tạ ơn chỉ là khởi đầu của kỳ nghỉ cho ăn điên cuồng.
Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2016 đã báo cáo rằng trọng lượng trung bình của người Mỹ tăng 0,2% so với Lễ Tạ ơn và 0,4% trong dịp Giáng sinh. Nghiên cứu lưu ý thêm rằng trung bình một người tăng khoảng 1 pound mỗi mùa lễ.
Mặc dù điều này có vẻ không nhiều, nhưng các nhà nghiên cứu nói rằng chúng ta thường không làm mất đi mức tăng này sau kỳ nghỉ, dẫn đến tăng cân.
Nó không phải là cách này, mặc dù. Bằng cách theo dõi kích thước phần và chọn các lựa chọn lành mạnh hơn, chúng ta có thể thưởng thức bữa ăn ngày lễ của mình mà không phải lo lắng về việc tăng cân.
Một trong những điều tồi tệ, nếu nó chỉ là một ngày, thì đó là một điều tồi tệ, đó là chú ý của Shereen Jegtvig, một chuyên gia dinh dưỡng tại Đại học Bridgeport ở Connecticut.
Tuy nhiên, cô chỉ ra rằng, thường thì vấn đề là Lễ Tạ ơn chỉ là khởi đầu của kỳ nghỉ cho ăn điên cuồng.
Trên thực tế, một nghiên cứu năm 2016 đã báo cáo rằng trọng lượng trung bình của người Mỹ tăng 0,2% so với Lễ Tạ ơn và 0,4% trong dịp Giáng sinh. Nghiên cứu lưu ý thêm rằng trung bình một người tăng khoảng 1 pound mỗi mùa lễ.
Mặc dù điều này có vẻ không nhiều, nhưng các nhà nghiên cứu nói rằng chúng ta thường không làm mất đi mức tăng này sau kỳ nghỉ, dẫn đến tăng cân.
Nó không phải là cách này, mặc dù. Bằng cách theo dõi kích thước phần và chọn các lựa chọn lành mạnh hơn, chúng ta có thể thưởng thức bữa ăn ngày lễ của mình mà không phải lo lắng về việc tăng cân.
Một kích thước phần lành mạnh cho thực phẩm kỳ nghỉ yêu thích của bạn là gì?
Về kích thước phần, Jegtvig chỉ ra rằng kích thước phục vụ và kích thước phần không nhất thiết phải giống nhau.
Kích thước phục vụ là một lượng cố định - ví dụ: 1/2 cốc - mà LỚN đã sử dụng để tính số lượng calo trong một mặt hàng cụ thể.
Tuy nhiên, kích thước phần là số lượng bạn chọn để ăn món đó.
Vì vậy, kích thước phần có thể tương đương với một số phần, tùy thuộc vào mức độ bạn chọn ăn.
Sau đó, ăn uống lành mạnh hơn là đưa ra những lựa chọn tốt hơn trong cách chúng ta chế biến thực phẩm cũng như ăn kích cỡ phần phù hợp với nhu cầu dinh dưỡng cá nhân.
Jegtvig gợi ý rằng kích thước phục vụ thường là điểm khởi đầu tốt trong việc đánh giá những gì kích thước phần lành mạnh.
Các thông tin sau có thể được sử dụng như một hướng dẫn để giúp bạn chọn kích cỡ phần lành mạnh cho một số món ăn ngày lễ phổ biến, nhưng nhu cầu cá nhân của bạn sẽ khác nhau.
Trừ khi có quy định khác, phạm vi calo được ước tính dựa trên dữ liệu từ Bộ Nông nghiệp.
Gà tây quay
Kích thước phục vụ: 3 ounces
Calo: 120 đến 165
Lựa chọn lành mạnh hơn: Thổ Nhĩ Kỳ là tốt. Đó là một nguồn protein tuyệt vời mà không có nhiều chất béo bão hòa, chanh Jegtvig nói.
Phương pháp chuẩn bị không thành vấn đề, tuy nhiên.
Gà tây chiên giòn sẽ thêm nhiều chất béo và calo. Để lại da trên cũng sẽ thêm vào số lượng. Việc cắt giảm các vấn đề được lựa chọn quá.
Sự lựa chọn tốt nhất của bạn? Thịt ức nướng với da bỏ.
Calo: 120 đến 165
Lựa chọn lành mạnh hơn: Thổ Nhĩ Kỳ là tốt. Đó là một nguồn protein tuyệt vời mà không có nhiều chất béo bão hòa, chanh Jegtvig nói.
Phương pháp chuẩn bị không thành vấn đề, tuy nhiên.
Gà tây chiên giòn sẽ thêm nhiều chất béo và calo. Để lại da trên cũng sẽ thêm vào số lượng. Việc cắt giảm các vấn đề được lựa chọn quá.
Sự lựa chọn tốt nhất của bạn? Thịt ức nướng với da bỏ.
Stuffing
Serving size: 1/2 cup
Calories: 110 to 200
Healthier options: Jegtvig advises that adding more vegetables to your stuffing is a good way to make your meal more healthy.
So, with a dish like stuffing, you could add more vegetables to your recipe while going lighter on bread, meat, and added fat.
Mashed potatoes
Kích thước phục vụ: 1/2 cốc
Calo: 210 đến 240
Lựa chọn lành mạnh hơn: Sử dụng sữa không béo và nước dùng gà ít natri thay vì sữa nguyên chất và bơ.
Sharon Palmer, một chuyên gia dinh dưỡng và dinh dưỡng đã đăng ký, gợi ý bạn cũng có thể thử thêm cà rốt hoặc cần tây vào khoai tây nghiền để làm sáng chúng.
Dầu ô liu cũng là một thay thế lành mạnh hơn cho bơ.
Calo: 210 đến 240
Lựa chọn lành mạnh hơn: Sử dụng sữa không béo và nước dùng gà ít natri thay vì sữa nguyên chất và bơ.
Sharon Palmer, một chuyên gia dinh dưỡng và dinh dưỡng đã đăng ký, gợi ý bạn cũng có thể thử thêm cà rốt hoặc cần tây vào khoai tây nghiền để làm sáng chúng.
Dầu ô liu cũng là một thay thế lành mạnh hơn cho bơ.
Gravy
Kích thước phục vụ: 1/4 cốc
Calo: 15 đến 35
Lựa chọn lành mạnh hơn: Khi chuẩn bị nước thịt, hãy nhớ rằng chảo nhỏ giọt đầy chất béo (56 gram mỗi cốc nước thịt). Làm lạnh trước, và loại bỏ nhỏ giọt rắn chắc trước khi chuẩn bị nước thịt của bạn.
Jegtvig gợi ý rằng bạn nên theo dõi lượng nước thịt của bạn vì nó rất béo. Giữ phần nhỏ của bạn.
Calo: 15 đến 35
Lựa chọn lành mạnh hơn: Khi chuẩn bị nước thịt, hãy nhớ rằng chảo nhỏ giọt đầy chất béo (56 gram mỗi cốc nước thịt). Làm lạnh trước, và loại bỏ nhỏ giọt rắn chắc trước khi chuẩn bị nước thịt của bạn.
Jegtvig gợi ý rằng bạn nên theo dõi lượng nước thịt của bạn vì nó rất béo. Giữ phần nhỏ của bạn.
Green bean casserole
Kích thước phục vụ: 1/2 cốc
Calo: 89 đến 240
Các lựa chọn tốt hơn cho sức khỏe: Theo Campbell, bạn có thể thay thế Campbell Stew Healthy Cream Condensed Cream of Mushroom Soup cho món súp thông thường của họ. Sử dụng 1 phần trăm sữa thay vì toàn bộ. Thay thế 2 muỗng canh và 1 chén hành tây chiên cho 1 lon hành tây chiên kiểu Pháp.
Những thay đổi này sẽ làm giảm đáng kể chất béo và calo so với công thức ban đầu. Bạn cũng có thể sử dụng nước tương giảm natri nếu bạn lo lắng về lượng natri của bạn.
Jegtvig khuyên bạn nên có thể dùng một thứ gì đó như đậu xanh với hạnh nhân và nước chanh thay vì một món thịt hầm có hàm lượng calo cao cho một lựa chọn lành mạnh hơn.
Macaroni and cheese
Kích thước phục vụ: 1/2 cốc
Calo: 225 đến 290
Lựa chọn lành mạnh hơn: Thay thế sữa và phô mai ít béo trong công thức nấu ăn của bạn. Sử dụng mì ống nguyên hạt để tăng cường chất xơ.
Palmer đề nghị sử dụng bí ngô butternut, cà rốt hoặc đậu Hà Lan để trộn vào nhiều rau hơn và làm sáng lên công thức.
Sweet potato casserole
Kích thước phục vụ: 1/2 cốc
Calo: 105 đến 225
Lựa chọn lành mạnh hơn: Về bản thân, khoai lang thực sự là một lựa chọn rất lành mạnh.
Điều quan trọng là dễ dàng đi vào những gì bạn thêm vào chúng. Khi bạn thêm marshmallow, đường nâu và bơ, điều này sẽ bổ sung đáng kể vào lượng calo, chất béo và đường.
Cắt giảm chất ngọt và kẹo dẻo và thêm trái cây, chẳng hạn như quả mơ khô hoặc đào, để cung cấp vị ngọt tự nhiên. Ngoài ra, cắt giảm bơ thực vật hoặc bơ, chanh Palmer nói.
Calo: 105 đến 225
Lựa chọn lành mạnh hơn: Về bản thân, khoai lang thực sự là một lựa chọn rất lành mạnh.
Điều quan trọng là dễ dàng đi vào những gì bạn thêm vào chúng. Khi bạn thêm marshmallow, đường nâu và bơ, điều này sẽ bổ sung đáng kể vào lượng calo, chất béo và đường.
Cắt giảm chất ngọt và kẹo dẻo và thêm trái cây, chẳng hạn như quả mơ khô hoặc đào, để cung cấp vị ngọt tự nhiên. Ngoài ra, cắt giảm bơ thực vật hoặc bơ, chanh Palmer nói.
Cranberry sauce
Serving size: 1/4 cup
Calories: 110 to 160
Healthier options: Cranberries themselves are very healthy. They’re low in sugar and carbohydrates while also being high in nutrients and fiber.
When prepared as cranberry sauce, however, they become very high in added sugar. The key to a healthier preparation is to add sweetness by using fruit or a non-sugar sweetener, such as stevia.
Palmer suggests you could also make a fresh cranberry relish, which is very flavorful but with less sugar.
Rolls
Kích thước phục vụ: 1 cuộn
Lượng calo: 210 đến 270
Tùy chọn lành mạnh hơn: Khi nói đến bánh mì, lựa chọn tốt nhất của bạn là bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Ngũ cốc nguyên hạt chứa các chất dinh dưỡng quan trọng được loại bỏ khỏi ngũ cốc chế biến. Họ cũng có chất xơ cao hơn.
Palmer đề nghị giữ kích thước của cuộn nhỏ.
Bánh bí ngô
Lời khuyên bổ sung cho bữa ăn ngày lễ lành mạnh
Jegtvig and Palmer suggest following these additional tips to help make your holiday a healthy one:
- Ăn những phần nhỏ hơn. Vì có nhiều lựa chọn, nên chỉ cần đặt một thìa các loại thực phẩm mà bạn quan tâm vào đĩa của mình, Hãy nhớ rằng, một muỗng thường là đủ để có được sự đánh giá đầy đủ về hương vị của hương vị đó.
- Thực hành quy tắc 80 phần trăm. Ngừng ăn khi bạn cảm thấy hài lòng nhưng không nhồi, Palmer nói.
- Chia đĩa của bạn thành các phần tư. Một phần tư cho gà tây hoặc giăm bông hoặc bất cứ nguồn protein nào. Một phần tư cho những thứ tinh bột như khoai tây, mì ống. Và một nửa cho rau xanh và đầy màu sắc, khuyên Jegtvig khuyên.
- Sử dụng các tấm nhỏ hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nó có thể giúp bạn ăn ít hơn.
- Ăn món tráng miệng nhỏ hơn. Bạn cũng có thể thử ăn các loại quả mọng hoặc trái cây tươi thay vì khi bạn cần một thứ gì đó ngọt ngào, Jegtvig nói.
- Ăn các món khai vị lành mạnh hơn, như rau và nhúng, thay vì khoai tây chiên và nhúng. Điều này sẽ giúp giảm lượng thức ăn giàu calo hơn, Jegtvig nói.
- Don ăn ăn quá nhanh. Jegtvig cho biết, bộ não của bạn mất khoảng 20 phút để đăng ký đầy đủ. Ăn chậm hơn sẽ cho nó thời gian để nhận ra bạn đã có đủ.
- Theo dõi lượng rượu của bạn. Rượu thêm calo và làm giảm sự ức chế của bạn, vì vậy bạn ăn nhiều hơn. Hãy thử uống nước giữa các đồ uống để làm chậm mức tiêu thụ của bạn, Jegtvig gợi ý.
- Bao gồm một số tùy chọn nhẹ hơn với bữa ăn của bạn. Nếu bạn ăn cùng với người khác, bạn có thể mang theo một số món ăn lành mạnh của riêng bạn để đóng góp cho bữa ăn, Palmer nói.
- Làm cho phiên bản lành mạnh hơn của thực phẩm thoải mái yêu thích của bạn. Thường thì bạn có thể tạo ra một phiên bản của một công thức nấu ăn lành mạnh hơn nhưng vẫn ngon bằng cách thay thế các thành phần, ghi chú Palmer.
- Don Phòng bị trừng phạt quá mức vào chính mình. Đây là thời gian để tận hưởng bạn bè và gia đình của bạn Mục tiêu giảm cân của bạn sẽ có mặt cho bạn vào ngày mai.
Nhận xét
Đăng nhận xét